STRETCHBAR Übung: Heel Taps

Dauer/Empfehlung: 3-4 Sätze á 10-12 Heel Taps pro Seite

ZIEL:

  • Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur
  • Stabilisierung der Lendenwirbelsäule

AUSFÜHRUNG:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf die STRETCHBAR (Steißbein bis Kopf).
  2. Füße hüftbreit aufstellen.
  3. Doppelkinn bilden und die Halswirbelsäule sanft an die STRETCHBAR bringen.
  4. Beine angewinkelt in der Luft.
  5. Becken und Oberschenkel im 90 Grad Winkel.
  6. Senke ein Bein langsam Richtung Boden, tippe mit der Ferse sanft auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  7. Seite wechseln und die Bewegung abwechselnd wiederholen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken Kontakt zur STRETCHBAR behält.
  8. Halte eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

Trainingsfrequenz

Mobilisation (T-Pose, Wall Angels): täglich 5–10 Min. oder am Trainingstag vorab.

Aktivierung/Kräftigung: 2–4×/Woche, 10–20 Min. pro Einheit, Pause 30-45 Sek.

Hinweise

Bitte nicht mit Schwung aufrichten. Rolle dich bewusst seitlich von der STRETCHBAR herunter. Spüre, wie dein Körper arbeitet. Gehe erst dann mit etwas Schwung nach oben. Das klappt anfangs vielleicht nicht sofort – völlig normal. Mit regelmäßigem Training und Geduld wirst du stabiler. Du hast dich an die STRETCHBAR gewöhnt – jetzt wird trainiert! Nachfolgend findest du einen Trainingsplan mit 8 aufeinander aufbauenden Übungen. Jede davon aktiviert gezielt bestimmte Muskelgruppen und fördert deine Körperhaltung, Beweglichkeit und Stabilität.

WICHTIG DABEI: Trainiere langsam und kontrolliert, atme ruhig und gleichmäßig und halte den unteren Rücken stets nahe an der STRETCHBAR. Bei dynamischen Übungen arbeiten wir mit Wiederholungen, bei isometrischen mit Zeit.

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