STRETCHBAR Übung: Mit Theraband oder Handtuch

Dauer/Empfehlung: 3-4 Sätze á 12 Wiederholungen

ZIEL:

  • Kräftigung von Rumpf und Rückenmuskulatur
  • Stabilisierung der Wirbelsäule

AUSFÜHRUNG:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf die STRETCHBAR (Steißbein bis Kopf).
  2. Füße hüftbreit aufstellen.
  3. Doppelkinn bilden und die Halswirbelsäule sanft an die STRETCHBAR bringen.
  4. Arme im 90 Grad Winkel nach oben strecken; Widerstandsband schulterbreit halten.
  5. Schulterblätter an die Wirbelsäule und nach unten ziehen.
  6. Gestreckte Arme kontrolliert in Richtung Boden (Kopfende) führen – ohne den unteren Rücken von der STRETCHBAR zu lösen.
  7. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  8. Ruhig weiteratmen, ruckartige Bewegungen vermeiden.

Trainingsfrequenz

Mobilisation (T-Pose, Wall Angels): täglich 5–10 Min. oder am Trainingstag vorab.

Aktivierung/Kräftigung: 2–4×/Woche, 10–20 Min. pro Einheit, Pause 30-45 Sek.

Hinweise

Bitte nicht mit Schwung aufrichten. Rolle dich bewusst seitlich von der STRETCHBAR herunter. Spüre, wie dein Körper arbeitet. Gehe erst dann mit etwas Schwung nach oben. Das klappt anfangs vielleicht nicht sofort – völlig normal. Mit regelmäßigem Training und Geduld wirst du stabiler. Du hast dich an die STRETCHBAR gewöhnt – jetzt wird trainiert! Nachfolgend findest du einen Trainingsplan mit 8 aufeinander aufbauenden Übungen. Jede davon aktiviert gezielt bestimmte Muskelgruppen und fördert deine Körperhaltung, Beweglichkeit und Stabilität.

WICHTIG DABEI: Trainiere langsam und kontrolliert, atme ruhig und gleichmäßig und halte den unteren Rücken stets nahe an der STRETCHBAR. Bei dynamischen Übungen arbeiten wir mit Wiederholungen, bei isometrischen mit Zeit.

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