STRETCHBAR Übung: Abgewandelter Deadbug
Dauer/Empfehlung: 3-4 Sätze á 12 Wechsel pro Seite
ZIEL:
- Aktivierung der Core-Muskulatur
- Stärkung und Stabilisierung des unteren Rückens
AUSFÜHRUNG:
- Lege dich mit dem Rücken auf die STRETCHBAR (Steißbein bis Kopf).
- Füße hüftbreit aufstellen.
- Doppelkinn bilden und die Halswirbelsäule sanft an die STRETCHBAR bringen.
- Wechsle langsam die Positionen der Arme – rechter Arm an die Hüfte, linker Arm nach oben.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei stets auf der STRETCHBAR bleibt.
- Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich auf deine Rumpfspannung und eine ruhige Atmung.
Trainingsfrequenz
Mobilisation (T-Pose, Wall Angels): täglich 5–10 Min. oder am Trainingstag vorab.
Aktivierung/Kräftigung: 2–4×/Woche, 10–20 Min. pro Einheit, Pause 30-45 Sek.
Hinweise
Bitte nicht mit Schwung aufrichten. Rolle dich bewusst seitlich von der STRETCHBAR herunter. Spüre, wie dein Körper arbeitet. Gehe erst dann mit etwas Schwung nach oben. Das klappt anfangs vielleicht nicht sofort – völlig normal. Mit regelmäßigem Training und Geduld wirst du stabiler. Du hast dich an die STRETCHBAR gewöhnt – jetzt wird trainiert! Nachfolgend findest du einen Trainingsplan mit 8 aufeinander aufbauenden Übungen. Jede davon aktiviert gezielt bestimmte Muskelgruppen und fördert deine Körperhaltung, Beweglichkeit und Stabilität.
WICHTIG DABEI: Trainiere langsam und kontrolliert, atme ruhig und gleichmäßig und halte den unteren Rücken stets nahe an der STRETCHBAR. Bei dynamischen Übungen arbeiten wir mit Wiederholungen, bei isometrischen mit Zeit.
