STRETCHBAR Übung: Beine nach außen führen

Dauer/Empfehlung: 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen pro Bein

ZIEL:

  • Kräftigung der seitlichen Bauch- und Hüftmuskulatur
  • Kräftigung der Beckenstabilität

AUSFÜHRUNG:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf die STRETCHBAR (Steißbein bis Kopf).
  2. Doppelkinn bilden und die Halswirbelsäule sanft an die STRETCHBAR bringen.
  3. Ein Bein angewinkelt (Fuß aufgestellt), das andere gestreckt in der Luft.
  4. Das gestreckte Bein langsam nach außen führen, ohne den unteren Rücken von der STRETCHBAR zu lösen.
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Wiederhole den Vorgang und wechsle anschließend das Bein.

Trainingsfrequenz

Mobilisation (T-Pose, Wall Angels): täglich 5–10 Min. oder am Trainingstag vorab.

Aktivierung/Kräftigung: 2–4×/Woche, 10–20 Min. pro Einheit, Pause 30-45 Sek.

Hinweise

Bitte nicht mit Schwung aufrichten. Rolle dich bewusst seitlich von der STRETCHBAR herunter. Spüre, wie dein Körper arbeitet. Gehe erst dann mit etwas Schwung nach oben. Das klappt anfangs vielleicht nicht sofort – völlig normal. Mit regelmäßigem Training und Geduld wirst du stabiler. Du hast dich an die STRETCHBAR gewöhnt – jetzt wird trainiert! Nachfolgend findest du einen Trainingsplan mit 8 aufeinander aufbauenden Übungen. Jede davon aktiviert gezielt bestimmte Muskelgruppen und fördert deine Körperhaltung, Beweglichkeit und Stabilität.

WICHTIG DABEI: Trainiere langsam und kontrolliert, atme ruhig und gleichmäßig und halte den unteren Rücken stets nahe an der STRETCHBAR. Bei dynamischen Übungen arbeiten wir mit Wiederholungen, bei isometrischen mit Zeit.

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